Vitamine Übersicht

Vita-min

Bezeichnung

Bedarf*

Quellen

notwendig für

Mangelerscheinungen

A RetinolBeta-Carotin (wird im Körper in Vitamin A umgewandelt) 0,7-1,4 mg2-6mg (umstritten) grüne und gelbe Gemüse, bes. Karotten, orangegelbe Früchte, Leber, Lebertran, Eigelb, Milchprodukte, Margarine Sehvermögen, Knochen-, Zahnaufbau; Wachstum; Harnwege, Verdauungs-, Atmungsorgane vor Infektionen Nachtblindheit; Trockenheit der Bindehaut, Trübung der Hornhaut; trockene, rauhe Haut, Hautentzündungen; gestörtes Wachstum; Anfälligkeit für Infekte
D Calciferol (verschiedene Formen) 5-10 µg fetter Fisch, Lebertran, Leber, Eigelb, angereicherte Milchprodukte und Margarine; in der Haut unter Einfluss von ultraviolettem Licht aus Provitaminen gebildet Knochen- und Zahnhärte; Blutgerinnung; Nerven- und Muskelfunktion weiche Knochen: Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen; schwache Muskelspannung; Ruhelosigkeit, Reizbarkeit
E Tocopherol 12 mg Pflanzenöle, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Weizenkeime, Nüsse, grüne Blattgemüse, getrocknete Bohnen Zellmembranen (verzögert das Altern); Bildung u. Schutz roter Blutkörperchen sehr selten; evtl. Blutarmut durch Zerstörung roter Blutkörperchen
K Phytomenadion (Vitamin K1)Farnochinon (Vitamin K2) 60-90 µ Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln Weizenkeimen, Leber, Eigelb, Käse Gerinnungsfähigkeit des Blutes sehr selten; Nasenbluten andere Blutungen wegen eingeschränkter Blutgerinnung; Blutergüsse
B1 Thiamin 1-1,4 mg Vollkornprodukte, ungeschälter Reis, Weizenkeime, Bohnen, Nüsse, Eier, Leber, Fisch, Milch Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten; Nerven- und Muskelfunktion inkl. Herzmuskel Appetitlosigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit, Vergesslichkeit; in schweren Fällen Beriberi und sogar Tod
B2 Riboflavin 1,2-1,6 mg Vollkornprodukte, grüne Blattgemüse, Hefe, Erbsen, Bohnen, Leber, Fleisch, Eier, Milch, Käse, Jogurt Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fett; Erhaltung von Haut und Schleimhäuten aufgesprungene Lippen, Entzündungen im Mundraum, Hautentzündung, Haarverlust, Lichtempfindlichkeit, verschwommene Sicht, Zittern, Schwindel
Niacin oder Nicotinsäure 13-18 mg Vollkornprodukte, Erbsen, Bohnen, Nüsse, bes. Erdnüsse, Trockenfrüchte, Hefe, Leber, Fleisch, Eier, Fisch Freisetzung von Energie aus Glukose und Fett; Sexualhormone, Erhaltung der Haut; Nerven, Verdauung selten; Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depression; in schweren Fällen Pellagra: Hautentzündung, Schwachsinn und sogar Tod
Pantothensäure 4-7 mg bes. Vollkornprodukte, Weizenkeime, grüne Gemüse, Erbsen, Bohnen, Hefe, Erdnüsse, Leber; zudem Bildung durch Darmbakterien Freisetzung von Energie; Bildung von Sexualhormonen; Haut, Haare, Nervensystem sehr selten; Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen; erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Allergien
B6 Pyridoxin 2 mg die meisten Lebensmittel, bes. Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Leber, Fleisch; außerdem Bildung durch Darmbakterien Kohlenhydrat-, Protein-, Fettstoffwechsel, Bildung von Antikörpern, roten Blutkörperchen, Haut selten; Hautprobleme, aufgesprungene Lippen, Blutarmut, Schwäche, Reizbarkeit, Depression
Biotin 30-200 µg die meisten Lebensmittel, bes. Hafer, Weizenkeime, Nüsse, Bohnen, Leber, Eigelb; außerdem Bildung durch Darmbakterien Fett- und Kohlenhydrat-stoffwechsel, Ausscheidung von Abfallprodukten sehr selten; Appetitlosigkeit, wunde Zunge, Muskelschmerzen, Depression, Haarverlust, Ekzeme
Folsäure 400 µg grüne Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Nüsse, Erbsen, Bohnen, Hefe, Leber, Eier Bildung der DNS, der roten Blutkörperchen und der Funktion des Nervensystems Blutarmut, Entzündungen im Mundbereich; verzögertes Wachstum bei Kindern; kann während der Schwangerschaft und in der Stillzeit auftreten
B12 Cobalamin 3 µg besonders Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (außer Butter) Bildung neuer Zellen, auch der roten Blutkörperchen, Funktion des Nervensystems perniziöse Anämie; Appetitlosigkeit, Müdigkeit; in schweren Fällen Beschädigung des Nervensystems, kann zu Taubheit führen
C Ascorbinsäure 75 mg (100 mg für Raucher) Gemüse, Obst (am besten roh), bes. Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Tomaten Wachstum, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Blutgefäße; Abwehrkraft, Wundheilung; selten; allgemeine Schmerzen, Nasenbluten; in schweren Fällen Skorbut, Zahnfleischbluten, lockere Zähne, Blutarmut