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Vitamine Übersicht

Vita-min

Bezeichnung

Bedarf*

Quellen

notwendig für

Mangelerscheinungen

ARetinolBeta-Carotin (wird im Körper in Vitamin A umgewandelt)0,7-1,4 mg2-6mg (umstritten)grüne und gelbe Gemüse, bes. Karotten, orangegelbe Früchte, Leber, Lebertran, Eigelb, Milchprodukte, MargarineSehvermögen, Knochen-, Zahnaufbau; Wachstum; Harnwege, Verdauungs-, Atmungsorgane vor InfektionenNachtblindheit; Trockenheit der Bindehaut, Trübung der Hornhaut; trockene, rauhe Haut, Hautentzündungen; gestörtes Wachstum; Anfälligkeit für Infekte
DCalciferol (verschiedene Formen)5-10 µgfetter Fisch, Lebertran, Leber, Eigelb, angereicherte Milchprodukte und Margarine; in der Haut unter Einfluss von ultraviolettem Licht aus Provitaminen gebildetKnochen- und Zahnhärte; Blutgerinnung; Nerven- und Muskelfunktionweiche Knochen: Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen; schwache Muskelspannung; Ruhelosigkeit, Reizbarkeit
ETocopherol12 mgPflanzenöle, Eigelb, Vollkornprodukte, Getreide, Weizenkeime, Nüsse, grüne Blattgemüse, getrocknete BohnenZellmembranen (verzögert das Altern); Bildung u. Schutz roter Blutkörperchensehr selten; evtl. Blutarmut durch Zerstörung roter Blutkörperchen
KPhytomenadion (Vitamin K1)Farnochinon (Vitamin K2)60-90 µBlumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln Weizenkeimen, Leber, Eigelb, KäseGerinnungsfähigkeit des Blutessehr selten; Nasenbluten andere Blutungen wegen eingeschränkter Blutgerinnung; Blutergüsse
B1Thiamin1-1,4 mgVollkornprodukte, ungeschälter Reis, Weizenkeime, Bohnen, Nüsse, Eier, Leber, Fisch, MilchFreisetzung von Energie aus Kohlenhydraten; Nerven- und Muskelfunktion inkl. HerzmuskelAppetitlosigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit, Vergesslichkeit; in schweren Fällen Beriberi und sogar Tod
B2Riboflavin1,2-1,6 mgVollkornprodukte, grüne Blattgemüse, Hefe, Erbsen, Bohnen, Leber, Fleisch, Eier, Milch, Käse, JogurtFreisetzung von Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fett; Erhaltung von Haut und Schleimhäutenaufgesprungene Lippen, Entzündungen im Mundraum, Hautentzündung, Haarverlust, Lichtempfindlichkeit, verschwommene Sicht, Zittern, Schwindel
Niacin oder Nicotinsäure13-18 mgVollkornprodukte, Erbsen, Bohnen, Nüsse, bes. Erdnüsse, Trockenfrüchte, Hefe, Leber, Fleisch, Eier, FischFreisetzung von Energie aus Glukose und Fett; Sexualhormone, Erhaltung der Haut; Nerven, Verdauungselten; Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Übelkeit, Durchfall, Depression; in schweren Fällen Pellagra: Hautentzündung, Schwachsinn und sogar Tod
Pantothensäure4-7 mgbes. Vollkornprodukte, Weizenkeime, grüne Gemüse, Erbsen, Bohnen, Hefe, Erdnüsse, Leber; zudem Bildung durch DarmbakterienFreisetzung von Energie; Bildung von Sexualhormonen; Haut, Haare, Nervensystemsehr selten; Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Krämpfe, Bauchschmerzen; erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Allergien
B6Pyridoxin2 mgdie meisten Lebensmittel, bes. Vollkornprodukte, Weizenkeime, Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Leber, Fleisch; außerdem Bildung durch DarmbakterienKohlenhydrat-, Protein-, Fettstoffwechsel, Bildung von Antikörpern, roten Blutkörperchen, Hautselten; Hautprobleme, aufgesprungene Lippen, Blutarmut, Schwäche, Reizbarkeit, Depression
Biotin30-200 µgdie meisten Lebensmittel, bes. Hafer, Weizenkeime, Nüsse, Bohnen, Leber, Eigelb; außerdem Bildung durch DarmbakterienFett- und Kohlenhydrat-stoffwechsel, Ausscheidung von Abfallproduktensehr selten; Appetitlosigkeit, wunde Zunge, Muskelschmerzen, Depression, Haarverlust, Ekzeme
Folsäure400 µggrüne Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Nüsse, Erbsen, Bohnen, Hefe, Leber, EierBildung der DNS, der roten Blutkörperchen und der Funktion des NervensystemsBlutarmut, Entzündungen im Mundbereich; verzögertes Wachstum bei Kindern; kann während der Schwangerschaft und in der Stillzeit auftreten
B12Cobalamin3 µgbesonders Leber, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (außer Butter)Bildung neuer Zellen, auch der roten Blutkörperchen, Funktion des Nervensystemsperniziöse Anämie; Appetitlosigkeit, Müdigkeit; in schweren Fällen Beschädigung des Nervensystems, kann zu Taubheit führen
CAscorbinsäure75 mg (100 mg für Raucher)Gemüse, Obst (am besten roh), bes. Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, TomatenWachstum, gesunde Knochen, Zähne und Zahnfleisch, Blutgefäße; Abwehrkraft, Wundheilung;selten; allgemeine Schmerzen, Nasenbluten; in schweren Fällen Skorbut, Zahnfleischbluten, lockere Zähne, Blutarmut